Suplemento De Magnesio, Beneficios, tipos, dosis y contraindicaciones
Seguramente leíste el primer artículo “Magnesio, un mineral necesario para la salud y deficiente en el mundo moderno” donde te entregamos las herramientas y bases para valorar la importancia del magnesio. Y la manera de saber sí precisas complementar tu alimentación y estilo de vida con un suplemento de magnesio. Por lo que si aun no le leíste te invito a hacerlo aquí:
En este nuevo artículo profundizaremos en las formas químicas de magnesio-complemento más relevantes o presentes en el mercado, te invitamos a que te pongas comod@ y nos acompañes a abordar los siguientes temas:
Beneficios del complemento (suplemento) de magnesio y cual elegir
Dosis de magnesio y contraindicaciones generales
Conclusiones para la casa
Beneficios del complemento o suplemento de magnesio y cual elegir
Siempre que exista una deficiencia o aumento de requerimientos de magnesio el complemento tiene diversos beneficios dependientes del consumidor o consumidora y su estado de salud. En personas que presentan inflamación de bajo grado como por ejemplo la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de tener carencia de magnesio y la reposición de la misma mejora los niveles de glucosa e insulina en sangre, ayuda a regular la presión arterial para quienes la tienen alta, reduce la fatiga muscular, mejora el cansancio físico… etc.
Para poder obtener estos beneficios es fundamental que escojas un magnesio adecuado por lo cual te doy directrices para que sepas seleccionar el mejor magnesio para ti.
Dentro de las opciones que encontrarás están las formas inorgánicas, orgánicas y queladas.
Magnesio inorgánico
Dentro de estas encontramos el óxido de magnesio, cloruro de magnesio, carbonato de magnesio y sulfato de magnesio. Estas formas no se absorben bien, son menos biodisponibles y tienen efecto laxante. En algunos casos bajo supervisión de un profesional de la salud pueden tener necesidad de administrar algún tipo como el carbonato de magnesio en dosis y momentos específicos de un tratamiento. Así como también el cloruro de magnesio tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, además de antiinflamatoria, regulador de la frecuencia cardiaca y desintoxicantes. Sin embargo, a nivel general puede tener efectos digestivos por lo cual es conveniente acompañarse por un especialista en la toma de este tipo de magnesio.
Magnesio orgánico
Citrato de magnesio, malato de magnesio, gluconato de magnesio y aspartato de magnesio. Estos magnesios se absorben mejor que el inorgánico y aun cuando no se absorben del todo pueden ser una herramienta precisa según las necesidades de cada persona.
Magnesio citrato
Es ideal para aportar magnesio y ayudar junto con otras herramientas en el estreñimiento. Desde la perspectiva clínica muchas veces es un buen punto de inicio en esta suplementación de magnesio.
Magnesio malato
Ha mostrado interesantes efectos a nivel muscular con buenos resultados en personas con fibromialgia, por ejemplo.
Magnesio quelado
Se llaman así porque están unidos a una aminoácido o un ácido lo que las hace ser más biodisponibles. Como el bisglicinato, taurato y treonato. Estas tienen menos efectos digestivos y mayor efecto en el sistema nervioso central y cardiovascular.
Magnesio Bisglicinato
Mejora el sueño, genera calma y reduce la ansiedad. Funciona como un sedante suave.
Magnesio Treonato
Mejora el rendimiento del sistema nervioso central, protege las neuronas e induce a mejoras cognitivas. Es muy adecuado en caso de depresión o pérdida de memoria.
Magnesio Taurato
Salud cardiovascular, reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón.
Tu elección y la de la o el profesional de salud tienen que estar basadas en tu clínica, contexto y disponibilidad de cada magnesio en los distintos países o regiones. Considerando siempre que el complemento de magnesio no suple el magnesio que aporta la alimentación y nutrición. Los alimentos como frutos secos, castañas de caju, nueces y semillas, chocolate sobre 80% de cacao y sin lecitinas, verduras verdes como la acelga, espinaca, perejil y cilantro. Las sardinas, legumbres (dependiendo de tu salud digestiva) y otros alimentos proteicos de calidad son una base para que el complemento de magnesio tenga efectividad y sentido.
Dosis de magnesio y contraindicaciones generales
Considera que todas las sugerencias e información dada aquí es pensando en la generalidad de la población adulta y que siempre lo ideal es que te asesorarte de manera personalizada.
El complemento de magnesio se toma en dosis moderadas a diario. Los complementos quelados y orgánicos tienen a distinta escala un efecto relajante por lo que en general se sugieren tomar al finalizar la última comida o por la tarde.
La dosis general es de 350-400mg/día entendiendo que puede haber excepciones como el embarazo, un deportista de alto rendimiento, una persona con deficiencias y claros aumento de requerimientos, etc.
Por ejemplo, una mujer embarazada debería tomar entre 350mg-360mg/día. Un adulto mayor de sexo masculino o un adulto deportista de sexo masculino debería tomar entre 420-450mg/día mientras que si ese adulto es de sexo femenino puede tomar 320-360mg/día.
Hay que considerar que algunas personas no debían consumir un complemento de magnesio a menos que se acompañen de un o una profesional cualificado, ya que puede tener algunas contraindicaciones. Dentro de quienes no deben tomar por su cuenta magnesio encontramos personas con:
– Miastenia gravis
– Insuficiencia renal avanzada
Por otro lado, si una persona está tomando antifúngicos o antibióticos tiene que modificar la hora de toma para que sea o dos horas antes o después de los fármacos
Además, interactúa con algunos fármacos, por lo que si estas tomando alguno de estos fármacos no tomes magnesio: quinolonas orales, tetraciclinas, delavirdina. Inhibe la absorción de: glucósidos digitálicos. Aumenta la concentración sérica de quinidina.
Una pregunta habitual que me realizan por redes sociales es si es necesario descansar del complemento o suplemento de magnesio. Y la respuesta es que: No necesariamente, si no consigues la cantidad de magnesio diaria a través de la alimentación o los requerimientos se ven aumentados por una patología inflamatoria, mala absorción, exceso de estrés etc. no es preciso descansar y de hecho se vuelve muy importante integrarlo.
Mensajes finales para llevar a casa
- Como en otros complementos hay distintas formas de magnesio, donde cada forma tiene un efecto distinto, conocerlas y guiarte por los resultados científicos que han tenido los distintas formas para seleccionar el magnesio adecuado es importante para conseguir lo efectos deseados.
La deficiencia de magnesio es un problema de salud pública y mientras las diferentes organizaciones y dispositivos de salud digieren todas las pruebas científicas que muestran y demuestran las consecuencias de esta carencia nutricional. Somos nosotr@s trabajadores de la salud y personas empoderadas de nuestra salud quienes no podemos esperar a hacer el cambio. Modulando nuestros niveles de estrés, alimentándonos con lo que esperan nuestro cuerpo y genes y complementando esta alimentación evolutiva con un correcto complemento de magnesio.
El conocimiento es poder, y en este caso tiene el poder de liberarte de una buena diarrea y otras cosas. ¿Quieres valorar una manera de obtener total poder y entendimiento de la alimentación que te llevará ahí donde quieres estar? Te invito a revisar el nuevo curso de RaicesConCiencia: Alimentación Evolutiva, dale a tus genes y cuerpo lo que esperan de tu alimentación. Nos vemos ahí.
Bibliografía relacionada que te puede interesar:
Reposición de magnesio y mejoras de la glucosa en sangre
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12486495/
Asociación de diferencia de magnesio y osteoporosis
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0127666
Magnesio y rigidez arterial
