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La Pirámide que lleva 5 Generaciones Enfermando

pirámide alimentaria y enfermedad

¿Alguna vez has sentido que, a pesar de seguir todas las recomendaciones nutricionales, tu cuerpo no responde como esperas?

Fatiga, aumento de peso, inflamación… ¿Te suena familiar?

Hoy descubrirás por qué la base de muchas de las recomendaciones alimenticias pueden estar contribuyendo a tu malestar y, lo más importante, cómo comenzar a cambiarlo.

📈 El problema de la alimentación moderna

La rigidez metabólica, la acumulación de grasa y el envejecimiento prematuro, las resistencias hormonales está en estrechamente vinculados con un enfoque erróneo de alimentación «saludable», basado en la famosa pirámide de alimentos.

■ El 74% de las muertes actuales son por enfermedades no transmisibles como: cáncer, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias crónicas y autoinmunes. 

■ El ambiente tiene un 70% de influencia para que las enfermedades no transmisibles se expresen y la genética sólo contribuye el 30%. En otras palabras pueden tener una prevalencia genética (30%) y no expresarla nunca, si tu ambiente es el correcto.

■ Enfermedades como la diabetes, fibromialgia, autoinmunes y cáncer están altamente relacionadas con el entorno (alimentación, luz, descanso, relaciones, emociones, etc.).

■ Mientras tanto, afecciones genéticas como el síndrome de Down se mantienen estables con el tiempo (fuente).

■ En cambio, las enfermedades metabólicas van en aumento acelerado, con proyecciones alarmantes para 2030 (fuente).

Afecciones genéticas crecimiento lineal
Prevalencia nacimiento Costa Rica 1996 2016
Crecimiento exponencial de las enfermedades metabolicas
Casos de diabetes (en millones de personas) en 2000 y predicciones para el 2030

"Lo que se hereda no es solo la genética, sino el ambiente, los hábitos, la forma de comer y relacionarme."

🔐 La historia oculta de la pirámide alimenticia

Hace más de 30 años, la nutricionista Louise Light diseñó una guía alimentaria basada en evidencias y salud real:

✔ Frutas y verduras frescas 

✔ Proteínas de calidad 

✔ Grasas saludables 

✔ Mínimo de cereales integrales

Pero cuando su propuesta llegó al Departamento de Agricultura de EE.UU., la industria alimentaria intervino.

 Resultado: En 1992 se publicó una versión manipulada, priorizando cereales refinados y ultraprocesados. Esto dio inicio a una epidemia mundial de enfermedades metabólicas.

Comparativa: pirámide original vs. manipulada

Pirámide Original (Louise Light)

🍏 5-9 porciones de frutas y verduras

🥩 Proteínas de calidad

🌾 2-3 porciones de cereales integrales

🥦 Alimentos ricos en calcio (no necesariamente lácteos)

💧 Agua como base

Pirámide Publicada (1992)

🥞 6-11 porciones de cereales refinados

🍟 Papas fritas y ketchup como «vegetales»

❌ Desinformación sobre grasas saludables

🥛 3 porciones de lácteos

🧁🧃 Promoción de azúcares y grasas refinadas

 Las consecuencias del exceso de cereales refinados y ultraprocesados  

📊 Apetito constante y antojos

📉 Inflamación crónica

💰 Acumulación de grasa visceral

🧮 Triglicéridos y ácido úrico elevados

🍬 Adicción al azúcar

«Como una maquinaria rota que insiste en la misma estrategia sin éxito, seguimos alimentándonos igual esperando resultados distintos.»

La alimentación evolutiva: lo que tu cuerpo realmente espera

Si comprimiéramos la historia humana en un año calendario y la dividieramos en la manera de alimentarnos:

  • Enero a diciembre: vida y dieta cazadora-recolectora.
  • 29 de diciembre: inician cereales y lácteos.
  • 31 de diciembre: aparecen ultraprocesados.

■ Nuestros genes están adaptados a la alimentación ancestral, la que hemos llevado la mayor parte de nuestra historia como especie. 

■ Cambiar el ambiente de manera tan abrupta ha alterado nuestra salud de forma alarmante.

■ Las enfermedades predominantes en la sociedad moderna son la respuesta de “adaptación” al ambiente nocivo en el que estamos viviendo.

🔎 Otros datos reveladores:

  • ❌ Más del 70% no digiere bien la lactosa después de los 2 años, normal que nos cueste digerir la leche 
  • ⚠️ Muchas personas tienen intolerancia no celíaca al gluten sin saberlo además de un grado de intolerancia a otras proteínas de los cereales.

¿Y si volvieras a comer como un humano?

Adoptar una alimentación evolutiva puede ayudarte a:

🌟 Recuperar tu energía y vitalidad
💸 Perder peso sin sufrimiento
😷 Reducir inflamación y enfermedades crónicas
🛌 Mejorar tu estado de ánimo, digestión y descanso

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¡Hasta la próxima! 

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Nutrición para Dominar y Transformar tu Ansiedad y Depresión

Nutrición para dominar y transformar tu ansiedad y depresión

¿Sientes que hay detonadores que te generan ansiedad y depresión, que aun no comprendes?

¿Percibes que hay algo más  que el día a día que te hace sentir ansiedad por la comida?

¿Llevas tiempo en un camino de menor energía vital, displacer, pérdida de propósito y apatía?

¿Sientes que tu cerebro y sistema nervioso no anda del todo bien?

Descubre determinantes claves que te han llevado donde estás, para poder hacer el camino de vuelta y salir de ese bucle de desequilibrio energéticos y emocionales.

Genética y contexto en la ansiedad y depresión

Desde el momento de la concepción, los niveles de estrés, nutrición, hábitos y las condiciones de salud de la madre y el padre, Influyen en la activación de genes que predisponen al niño o niña a una salud robusta o a debilidades físicas y psicoemocionales. Sin lugar a duda la genética predispone como máximo un 30%. Por lo que los estados de enfermedad actuales, incluyendo los diagnósticos psiquiátricos están determinados en un 70% por el ambiente, gestión del estrés moderno, retos herméticos, la nutrición, el sueño, contacto con el mundo natural (luz, árboles, tierra, mar), etc.

Detonador del vacío natural,emocional y existencial

Las carencias emocionales, la falta de abrazos largos, miradas cómplices, el estrés crónico, falta de propósito y una vida sin recompensas naturales repercuten en la salud emocional y psíquica y es un detonante del hambre emocional, donde buscamos llenar vacíos a través de la comida o incluso de otras sustancias. Las personas que experimentan estados de ánimo depresivos muestran preferencia por “alimentos ultra palatables” como un medio para aliviar sus sentimientos negativos desde el exterior ¡y la industria de alimentación lo sabe!. Aunque a corto plazo estos alimentos pueden proporcionar alivio, su consumo crónico lleva a inflamación, desregulación de la microbiota, más prevalencia de presentar enfermedades metabólicas, depresión y ansiedad.

Las recompensas naturales como: comer alimentos evolutivos, beber agua mineralizada, moverse regularmente, tener buenos lazos familiares y amistosos, el contacto físico (abrazos, cariños, relaciones sexuales consentidas, etc), la exposición a la luz natural y la satisfacción en el propósito de vida son esenciales para sentir recompensa, reducir la ansiedad y cultivar el bienestar integral.

Microbiota en la ansiedad y depresión

La microbiota intestinal juega un papel crucial en el estado de ánimo, la inflamación del cerebro y la regulación del apetito y la saciedad. 

La disbiosis intestinal es un cambio en la cantidad, tipo o lugar donde se aloja la microbiota. Y  genera sustancias que viajan por la circulación sistémica y vía nervio vago hasta el cerebro, induciendo neuroinflamación, nebulosidad mental y por momentos sensación de resaca sin haber ingerido alcohol. Esta interacción entre cerebro, intestino y microbiota es bidireccional: un intestino desregulado altera el comportamiento, reduce la calma, afecta el metabolismo y genera ansiedad o adicciones.

Por ejemplo en personas obesas suelen tener una disbiosis intestinal con aumento de una familia de bacterias llamadas firmicutes y menos cantidad de bacteroidetes. Aquí la microbiota desrregulada genera necesidad de más carbohidratos refinados, azúcares  y grasas de mala calidad lo que lleva a más desregulación de la microbiota provocando en el huésped una ruptura de metabolismo, hígado graso, irritabilidad mental y emocional.

Dos bacterias presentes en algunos probióticos específicos ayudan a reducir la ansiedad por la comida, mejorar marcadores metabólicos y son antiobesogénicas: Lactobacillus gasseri BNR17 y Bifidobacterium breve BB03.

Por otro lado, la microbiota eubiótica o sana, genera pequeñas grasas llamadas ácidos grasos de cadena corta. En particular, una de ellas, el butirato, nutre y fortalece los colonocitos, nutre y desinflama nuestro cerebro permitiendo generar los correctos neurotransmisores de la calma y alegría y aumenta los niveles de péptido 1 o GLP-1 muy involucrado en la ansiedad por la comida y la obesidad.

El GLP-1, generado en el intestino, estimula la secreción de insulina, suprime la liberación de glucagón, enlentece el vaciamiento gástrico, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el consumo de alimentos, modulando la ansiedad por la comida.

Para cultivar una microbiota saludable lo que necesitas es llevar una hidratación mineralizada, alimentación real con descansos digestivos, comer máximo 3 comidas al día con un espacio de mínimo 4 horas entre una comida y otra y tener contacto con recompensas naturales.

Leer más sobre salud digestiva aquí.

Industria Alimentaria y Ansiedad por la Comida

El entorno obesogénico afecta a adultas/os y también a niñas/os quienes están expuestos a miles de anuncios televisivos de comida cada año. Para entender la ansiedad por la comida, debemos saber que nuestro cerebro es muy costoso de mantener y evolucionó en un contexto donde había que buscar alimentos (reales) motivado a través de la dopamina de alta calidad que nos llevo y lleva a la acción. Estos estímulos provocan la liberación de otros químicos cerebrales como GABA, morfina, endorfinas y más dopamina, generando una super recompensa de goce y placer.

En la actualidad, los super estímulos rápidos y sin esfuerzo (como los alimentos ultraprocesados, las redes sociales y los videojuegos) generan una producción de dopamina barata, que no se convierte en recompensa de goce, placer, calma y bienestar. Esto provoca un deseo constante de más y dejando a las personas desmotivadas, fatigadas y ansiosas por una recompensa que no llega.  Tan adictivo pueden ser los ultra procesados que se ha demostrado que el  azúcar genera en el núcleo accumbens (una parte del cerebro) una estimulación similar a la cocaína. Y estudios muestran cómo la eliminación de las bebidas azucaradas durante 3 días o más en adolescentes provocó dolor de cabeza, reducción de la motivación, satisfacción, capacidad de concentración y bienestar general. Es decir, provocó síndrome de abstinencia.

Los ultraprocesados son el mayor ladrón de dopamina, induciendo neuroinflamación hipotalámica.  El hipotálamo controla la neuroendocrinología del cuerpo: la función sexual y reproductiva, la sensación de amor, la motivación, el movimiento, el control del peso corporal, la regulación del apetito, la respuesta al estrés y las emociones.

La industria de los ultraprocesados invierte millones de dólares para encontrar la mezcla perfecta de grasa, sal y azúcares para generar la mayor neuroinflamación y adicción.

El primer paso es eliminar los ultraprocesados de tu vida e integrar nutrientes que aporten a la neurodesinflamación, paz y calma mental y emocional.

Te invito a aprender a domina tu salud psíquica y emocional con hábitos diarios que transformarán tu bienestar mental y emocional.

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Este mini curso se centrará en estrategias integrales para reducir la ansiedad alimentaria, incluyendo fitoterapia antioxidante, alimentación para tu sistema nervioso, hábitos cronobiológicos y suplementación nutricional.

  • Integrar rutinas mañaneras que hackeen tu ansiedad por la comida.

  • Seleccionar alimentos que eliminen la ansiedad por la comida.

  • Incorporar fitoterapia antioxidante para reducir la ansiedad.

  • Implementar hábitos cronobiológicos que mejoren tu bienestar integral.

  • Utilizar suplementos nutricionales para mantener un cerebro en calma.

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Nutrientes Clave para Construir tu Cerebro, Pensamientos y Emociones

Bloques para construir pensamientos y emociones

El cerebro es una obra maestra de la biología humana: pesa alrededor de 1,5 kilos, pero consume el 20% de la energía total del cuerpo y hasta el 75% en los bebés. Este órgano, protegido por el cráneo, las meninges y su propio sistema inmune, dirige cada aspecto de nuestras vidas, desde movimientos y emociones hasta la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, para funcionar correctamente, requiere una base sólida de nutrientes esenciales que actúan como bloques de construcción.

¿De qué está compuesto y qué necesita el cerebro para funcionar?

El cerebro está compuesto por neuronas y células gliales, cada una con roles fundamentales:

  • Neuronas: Transmiten impulsos eléctricos y permiten el pensamiento, las emociones y las acciones.
  • Células gliales: Por cada neurona hay 3 células gliales. Se encargan de funciones como soporte, nutrición, formación de mielina y regulación del sistema inmune del cerebro.

Además, está irrigado por vasos sanguíneos que transportan oxígeno y nutrientes esenciales.

Los neurotransmisores como la serotonina, dopamina y glutamato facilitan la comunicación neuronal y son responsables de procesos clave como el estado de ánimo y el aprendizaje.

Nutrientes Esenciales para la Salud Cerebral

Para mantener su funcionamiento óptimo, el cerebro necesita una combinación de vitaminas, minerales y ácidos grasos. A continuación, te explicamos algunos de los más importantes:

Omega-3 (EPA y DHA) : Promueven la neuroplasticidad y reducen la inflamación.

Vitaminas del Complejo B (B1, B3, B6 B9 y B12)

  • B9 (Ácido fólico): Apoya la producción de dopamina y serotonina, además de reducir la inflamación.
  • B12: Es esencial para la mielinización de las neuronas y el metabolismo de neurotransmisores.

Minerales Clave (Magnesio, Zinc, Selenio, Hierro)

  • Magnesio: Estimula el crecimiento cerebral y regula la glucosa, evitando picos de ansiedad.
  • Hierro: Fundamental para la oxigenación del cerebro y la producción de serotonina y dopamina.

Vitamina D: Regula procesos inflamatorios y apoya la neuroplasticidad.

Colina: Ayuda en la síntesis de mielina y el aprendizaje.

Vitamina A: Potente antioxidante que protege las células cerebrales y promueve la plasticidad neuronal.

Cómo el Estrés Impacta en el Cerebro

El estrés, en cualquiera de sus formas (física, emocional o metabólica), desestabiliza al sistema nervioso. Las situaciones de estrés, como falta de sueño, discusiones, problemas de dinero o dietas desequilibradas, pueden afectar la capacidad del cerebro para regresar a un estado de equilibrio.

Los nutrientes mencionados ayudan a contrarrestar estos efectos, reduciendo la inflamación y promoviendo el bienestar. Por ejemplo:

  • EPA Y DHA: Mitigan el impacto del estrés crónico y la inflamación. Presente en pescados grasos como el jurel, caballa, sardinas, etc.
  • Magnesio: Proporciona calma y mejora el sueño. Presente en Almendras, espinacas, castañas de cajú, legumbres, etc.

Vitaminas D: Ayudan a regular el estado de ánimo. Producido en nuestro cuerpo con los rayos UVB del sol.

Tu cerebro es tu herramienta más valiosa.

Nutrirlo adecuadamente no solo mejora tus pensamientos y emociones, sino que también te ayuda a enfrentar los desafíos de la vida con claridad y equilibrio.

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Me Apunto!
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La Salud Digestiva: Un Punto de Inicio para Vivir en Salud

Sana tu sistema digestivo

Un intestino saludable es crucial para prevenir diversas enfermedades crónicas, inflamatorias y autoinmunes.

La barrera intestinal actúa como una línea de defensa, y su disfunción puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluidas enfermedades metabólicas, enfermedades autoinmunes, infecciosas, metabólicas y tumorales. Además, la conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro, influye significativamente en nuestro estado emocional y mental. (1)

Entonces… ¿Cómo vas a tener una vida emocional y físicamente saludable, si tu salud digestiva va cada día peor?

Figura 1. Extraída del artículo científico: Muestra la cadena de eventos que inician en la o las enfermedades inflamatorias crónicas. 1. La disbiosis intestinal, presentación de antígenos y compuestos irritantes para el sistema inmune están presentes en el sistema digestivo. 2. Donde el sistema inmune responde con citoquinas inflamatorias. 3. Provocando un micromedio proinflamatorio que al mantenerse conduce a la enfermedad inflamatoria crónica. (2). doi:10.1080/21688370.2016.1251384

Este blog es para ti:

  • Distensión e hinchazón abdominal.
  • Gases y Ruidos abdominales.
  • Dolor abdominal.
  • Pesadez después de comer.
  • Náuseas, eructos.
  • Diarrea, deposiciones pastosas o estreñimiento.
  • Intolerancias a la fructosa, sorbitol y FODPAMS. 
  • Síntomas extra-digestivos como: fatiga, sensación de emborrachamiento, cansancio, debilidad, ansiedad por la comida o dolores crónicos.

1- Los trastornos digestivos más comunes como el Síndrome de Colon Irritable (SCI), SIBO, SIFO e IMO

2- Estrategias para Mejorar la Salud Digestiva

3- Invitación imperdible para sanar

Trastornos Digestivos Comunes

Síndrome de Intestino Irritable (SII)

El SII es un trastorno funcional que se manifiesta con dolor abdominal, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Las causas pueden ser diversas, de hecho cada vez que escuche o leas la palabra “síndrome” tienes que saber que simplemente es un conjunto de síntomas que unidos se nombran como cierta enfermedad”. Hoy sabemos que si bien las causas son diversas hay un patrón común en la mayoría de las personas que presentan Síndrome de Intestino Irritable y es que hay un disbiosis intestinal, es decir hay una desregulación en la microbiota en el intestino delgado, lugar donde no deberían estar. Esto nos hace tener una primera acción concreta, resolver ese desajuste en la microbiota. (3)

Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado (SIBO) lo que hay detrás del síndrome de intestino irritable 

El SIBO se caracteriza por un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, lo que provoca síntomas gastrointestinales y, en algunos casos, intolerancias alimentarias. Es esencial diferenciar entre los distintos tipos de SIBO:

  • SIBO hidrógeno: Asociado a un exceso de bacterias problemáticas.
  • SIBO metano mejor nombrado como IMO: Producido por arqueas, se asocia a estreñimiento y gases sin olor. Sin embargo en la actualidad sabemos que también hay arqueas productoras de sulfuro de hidrógeno. 
  • SIBO sulfuro de hidrógeno: Vinculado a diarrea y gases muy olorosos.
  • SIBO fúngico mejor llamado como SIFO: Sobrecrecimiento de levaduras en el intestino delgado, donde la reina es la levadura candida en forma de hifa.

Dime como esta tu microbiota y te diré cómo te comportas

La microbiota es capaz de comunicarse por distintas vías hacia nuestro cerebro (4). El tipo de mensaje decodificado generará una respuesta en nuestro comportamiento. Es común encontrarse en consulta con personas que presentan candidiasis digestiva y por momentos sienten que comer dulce es lo único que les hace sentir calma. Y es por que candida en forma de micelia, como infección, genera toxinas que generan un desesperante deseo por el dulce produce irritabilidad, fatiga e inflamación articular entre otras cosas.También es muy habitual encontrar persona con fatiga mental, ansiedad y depresión hace años en concomitancia una inflamación digestiva de larga data. Y es que mientras mantengas la inflamación digestiva tu cerebro seguirá recibiendo una alarma inflamatoria que desequilibró tus pensamientos, emociones, capacidad para interactuar con el mundo e incluso tu capacidad de aprendizaje y memoria.

Relación intestino cerebro https://doi.org/10.3389/fnint.2013.00070

Figura 2. Extraída del artículo científico: Muestra las vías directas e indirectas de la interacción que tiene la microbiota intestinal con el sistema nervioso central. Dentro de estas se encuentran vías endocrinas, inmunes y neuronales. Y como mediante citoquinas, péptidos y neurotransmisores desregulados el ambiente da pie a generar ansiedad, depresión, autismo  y dolor. Además de otras trastornos metabólicos como la obesidad, esclerosis multiple y riesgo cardiovascular (4) https://doi.org/10.3389/fnint.2013.00070

Estrategias para Mejorar la Salud Digestiva

Para mantener una salud digestiva óptima, es esencial adoptar una dieta y un estilo de vida adecuados, además en muchos casos necesitamos incluir fitofármacos/herbáceos específicos según cada desequilibrio, restringir alimentos evolutivos temporalmente e incluir probióticos y otras herramientas . A continuación, compartimos algunas estrategias clave y generales que tienes que comenzar a implementar para llegar a sanar tu sistema digestivo por completo.

El entendimiento y decisión de mejorar tu salud es la semilla inicial.Y día tras día accionar sobre esa decisión, regar, abonar y cuidar la semilla es la manera de conseguir tu objetivo.

1° Estrategia

Dieta Evolutiva

Adoptar alimentos que nuestros cuerpos reconozcan fácilmente puede mejorar significativamente tu salud digestiva.

Dieta evolutiva, alimentación evolutiva

Esta dieta incluye:

  • Verduras, tubérculos, setas y frutas: ricas en fibra y nutrientes.
  • Grasas saludables: Aceite de oliva, palta, ghee, aceitunas, aceite de coco.
  • Proteínas de calidad: Huevos, pescado, hígado, corazón y otras vísceras, así como carne de animales criados en condiciones naturales.
  • Si basas tu alimentación en plantas o quieres integrar legumbres: Integra legumbres correctamente remojándolas y cocinándose a fuego lento con hierbas como laurel, semillas de hinojo, comino y cilantro para facilitar la digestión. No es recomendable el uso de harinas o legumbre procesadas por la industria ya que no aseguran realizar los pasos necesarios para reducir los inhibidores enzimáticos, fitatos, oxalatos, lecitinas y saponinas que inflaman, dificultan la digestión y reducen la absorción de nutrientes esenciales. 
2° Estrategia

Hidratación Mineralizada

La deshidratación genera una serie de síntomas psíquicos y físicos dentro de los que se incluyen síntomas digestivos 

Kattyna Godoy, Nutricionista enseñando a preparar un agua mineralizada correctamente

La deshidratación puede impedir que el estómago secreta el ácido clorhídrico necesario para una buena digestión, además de acumulando histamina en el cuerpo, provocando reacciones fisiológicas como picor, dolor de cabeza y rosácea. Además de generar estreñimiento y otros muchos síntomas. Por lo tanto, es crucial que bebas agua mineralizada. Aprende a prepararla haciendo clic aquí.

3° Estrategia

Descanso Digestivo

Permitir un descanso digestivo adecuado es vital para la salud intestinal. ¿Cómo hacerlo? 

Respeta al menos 12 horas de descanso digestivo nocturno, es decir, si tu última comida termina a las 20 hrs, la primera comida del día siguiente debería ser a partir de las 8 hrs. Evitando comer 2 a 3 horas antes de irte a acostar y prefiriendo comer siempre que exista luz de día.

Estas tres estrategias son las bases fundamentales para disfrutar de salud digestivas, en un próximo articulo les hablaré sobre herbáceos y plantas medicinales digestivos que puedes usar de manera segura y sin la supervisión de un profesional de salud. Sin embargo tienes que saber que lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra, en ocasiones de hecho se requiere realizar una dieta de exclusión por un tiempo, aunque muchas veces las personas llegan sin comer alimentos altos en FOODMAPS. Si los malestares persisten, es importante buscar un tratamiento personalizado o guiado por un profesional competente. Como dice una gran científica y  divulgadora de la salud digestiva Lucia Redondo: HAY TANTOS SIBOS COMO PERSONAS

Es por esto que te quiero invitar a acceder una consulta inicial personalizada donde estudiaré tu contexto físico y psicosocial actual, tu biología e historia para localizar y tratar la causa.

Accede a tu Consulta

Combinaremos nutrición integrativa, fitofarmacología y cronobiología para abordar las causas subyacentes de los desequilibrios digestivos y promover una salud óptima.

En RaicesConCiencia, estamos comprometidos con tu bienestar integral. ¡Únete a nosotros y transforma tu salud desde adentro hacia afuera!

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Suplemento De Magnesio, Beneficios, tipos, dosis y contraindicaciones

Seguramente leíste el primer artículo “Magnesio, un mineral necesario para la salud y deficiente en el mundo moderno” donde te entregamos las herramientas y bases para valorar la importancia del magnesio. Y la manera de saber sí precisas complementar tu alimentación y estilo de vida con un suplemento de magnesio. Por lo que si aun no le leíste te invito a hacerlo aquí:

En este nuevo artículo profundizaremos en las formas químicas de magnesio-complemento más relevantes o presentes en el mercado, te invitamos a que te pongas comod@ y nos acompañes a abordar los siguientes temas:

  • Beneficios del complemento (suplemento) de magnesio y cual elegir

  • Dosis de magnesio y contraindicaciones generales

  • Conclusiones para la casa

Beneficios del complemento o suplemento de magnesio y cual elegir

Siempre que exista una deficiencia o aumento de requerimientos de magnesio el complemento tiene diversos beneficios dependientes del consumidor o consumidora y su estado de salud. En personas que presentan inflamación de bajo grado como por ejemplo la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de tener carencia de magnesio y la reposición de la misma mejora los niveles de glucosa e insulina en sangre, ayuda a regular la presión arterial para quienes la tienen alta, reduce la fatiga muscular, mejora el cansancio físico… etc.

Para poder obtener estos beneficios es fundamental que escojas un magnesio adecuado por lo cual te doy directrices para que sepas seleccionar el mejor magnesio para ti.

Dentro de las opciones que encontrarás están las formas inorgánicas, orgánicas y queladas.

Magnesio inorgánico

 Dentro de estas encontramos el óxido de magnesio, cloruro de magnesio, carbonato de magnesio y sulfato de magnesio. Estas formas no se absorben bien, son menos biodisponibles y tienen efecto laxante. En algunos casos bajo supervisión de un profesional de la salud pueden tener necesidad de administrar algún tipo como el carbonato de magnesio en dosis y momentos específicos de un tratamiento. Así como también el cloruro de magnesio tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, además de antiinflamatoria, regulador de la frecuencia cardiaca y desintoxicantes. Sin embargo, a nivel general puede tener efectos digestivos por lo cual es conveniente acompañarse por un especialista en la toma de este tipo de magnesio.

Magnesio orgánico

Citrato de magnesio, malato de magnesio, gluconato de magnesio y  aspartato de magnesio. Estos magnesios se absorben mejor que el inorgánico y aun cuando no se absorben del todo pueden ser una herramienta precisa según las necesidades de cada persona.

Magnesio citrato

Es ideal para aportar magnesio y ayudar junto con otras herramientas en el estreñimiento. Desde la perspectiva clínica muchas veces es un buen punto de inicio en esta suplementación de magnesio.

Magnesio malato

Ha mostrado interesantes efectos a nivel muscular con buenos resultados en personas con fibromialgia, por ejemplo.

Magnesio quelado

Se llaman así porque están unidos a una aminoácido o un ácido lo que las hace ser más biodisponibles. Como el bisglicinato, taurato y treonato. Estas tienen menos efectos digestivos y mayor efecto en el sistema nervioso central y cardiovascular.

Magnesio Bisglicinato

Mejora el sueño, genera calma y reduce la ansiedad. Funciona como un sedante suave. 

Magnesio Treonato

Mejora el rendimiento del sistema nervioso central, protege las neuronas e induce a mejoras cognitivas. Es muy adecuado en caso de depresión o pérdida de memoria.

Magnesio Taurato

Salud cardiovascular, reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón.

Tu elección y la de la o el profesional de salud tienen que estar basadas en tu clínica, contexto y disponibilidad de cada magnesio en los distintos países o regiones. Considerando siempre que el complemento de magnesio no suple el magnesio que aporta la alimentación y nutrición. Los alimentos como frutos secos, castañas de caju, nueces y semillas, chocolate sobre 80% de cacao y sin lecitinas, verduras verdes como la acelga, espinaca, perejil y cilantro. Las sardinas, legumbres (dependiendo de tu salud digestiva) y otros alimentos proteicos de calidad son una base para que el complemento de magnesio tenga efectividad y sentido.

Alimentación Evolutiva

Dosis de magnesio y contraindicaciones generales

Considera que todas las sugerencias e información dada aquí es pensando en la generalidad de la población adulta y que siempre lo ideal es que te asesorarte de manera personalizada.

El complemento de magnesio se toma en dosis moderadas a diario. Los complementos quelados y orgánicos tienen a distinta escala un efecto relajante por lo que en general se sugieren tomar al finalizar la última comida o por la tarde.

La dosis general es de 350-400mg/día entendiendo que puede haber excepciones como el embarazo, un deportista de alto rendimiento, una persona con deficiencias y claros aumento de requerimientos, etc.

Por ejemplo, una mujer embarazada debería tomar entre 350mg-360mg/día. Un adulto mayor de sexo masculino o un adulto deportista de sexo masculino debería tomar entre 420-450mg/día mientras que si ese adulto es de sexo femenino puede tomar 320-360mg/día.

Hay que considerar que algunas personas no debían consumir un complemento de magnesio a menos que se acompañen de un o una profesional cualificado, ya que puede tener algunas contraindicaciones. Dentro de quienes no deben tomar por su cuenta magnesio encontramos personas con:

–    Miastenia gravis

–    Insuficiencia renal avanzada

Por otro lado, si una persona está tomando antifúngicos o antibióticos tiene que modificar la hora de toma para que sea o dos horas antes o después de los fármacos

Además, interactúa con algunos fármacos, por lo que si estas tomando alguno de estos fármacos no tomes magnesio: quinolonas orales, tetraciclinas, delavirdina. Inhibe la absorción de: glucósidos digitálicos. Aumenta la concentración sérica de quinidina.

Una pregunta habitual que me realizan por redes sociales es si es necesario descansar del complemento o suplemento de magnesio. Y la respuesta es que: No necesariamente, si no consigues la cantidad de magnesio diaria a través de la alimentación o los requerimientos se ven aumentados por una patología inflamatoria, mala absorción, exceso de estrés etc. no es preciso descansar y de hecho se vuelve muy importante integrarlo.

Mensajes finales para llevar a casa

  • Como en otros complementos hay distintas formas de magnesio, donde cada forma tiene un efecto distinto, conocerlas y guiarte por los resultados científicos que han tenido los distintas formas para seleccionar el magnesio adecuado es importante para conseguir lo efectos deseados.

  • La deficiencia de magnesio es un problema de salud pública y mientras las diferentes organizaciones y dispositivos de salud digieren todas las pruebas científicas que muestran y demuestran las consecuencias de esta carencia nutricional. Somos nosotr@s trabajadores de la salud y personas empoderadas de nuestra salud quienes no podemos esperar a hacer el cambio. Modulando nuestros niveles de estrés, alimentándonos con lo que esperan nuestro cuerpo y genes y complementando esta alimentación evolutiva con un correcto complemento de magnesio.

  • El conocimiento es poder, y en este caso tiene el poder de liberarte de una buena diarrea y otras cosas. ¿Quieres valorar una manera de obtener total poder y entendimiento de la alimentación que te llevará ahí donde quieres estar? Te invito a revisar el nuevo curso de RaicesConCiencia: Alimentación Evolutiva, dale a tus genes y cuerpo lo que esperan de tu alimentación. Nos vemos ahí.

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Bibliografía relacionada que te puede interesar:

Reposición de magnesio y mejoras de la glucosa en sangre

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12486495/ 

Asociación de diferencia de magnesio y osteoporosis

 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0127666

Magnesio y rigidez arterial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253448/#:~:text=Conclusions%20Oral%20magnesium%20citrate%20supplementation,gov%3B%20Unique%20identifier%3A%20NCT03632590

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Magnesio, un mineral deficiente en la mayoría de la población

Importancia del magnesio

El magnesio evolutivamente ha estado muy presente en nuestro desarrollo humano. Lo hemos adquirido de las aguas dulces y saladas, de la tierra y por consiguiente de la alimentación real y evolutiva. La presencia tan masiva en el medio ambiente ha convertido a este mineral en el segundo catión más importante del medio intracelular, participando en cientos de reacciones enzimáticas. Es tan importante el magnesio que una persona adulta promedio tiene entre 20 a 30 gramos de magnesio en el organismo, de todo este magnesio el 99% aproximadamente se encuentra dentro de la célula participando de cientos de reacciones metabólicas.

Un persona adulta tiene 20 a 30 gramos de magnesio mayoritariamente dentro de la célula.

Es probable que la  presencia constante de este mineral en el ecosistema y en la célula allá hecho que tomará relevancia en el metabolismo humano, haciendo que su deficiencia está involucrada y repercuta en diferentes desajustes fisiológicos y síntomas.

Algunos síntomas de la deficiencia de magnesio: cansancio, agotamiento, dolor de cabeza, migraña, trastornos del sueño, inquietud interna, irritabilidad, sensación de ansiedad, calambres digestivos, estreñimiento, diarrea e incluso llegar a náuseas. Tensión en la zona de hombros y cuello, palpitaciones y taquicardia, calambres musculares, deficiencia de vitamina D, trastornos menstruales, entre otros.

APRENDERÁS:

  • ¿Por qué puedo tener deficiencias de magnesio?
  • ¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? ¿Los exámenes de sangre sirven?
  • Conclusiones para la casa

¿Por qué puedo tener deficiencias de magnesio?

Las deficiencias de magnesio actuales están muy relacionadas con el estilo de vida moderno y global de la actualidad, y el trabajo y mejora en las verdaderas causas de la deficiencia de magnesio van a dar como resultado una mejora significativa de tu salud a nivel integral.

Carencia de alimentos

La tierra está desmineralizada, por consiguiente los alimentos tienen menos magnesio.

La tierra ha perdido sus concentraciones de magnesio normal debido a los monocultivos consecutivos y la explotación de la tierra sin la correcta reintroducción de los minerales a través del abono, guano, etc. La tierra está desmineralizada, por consiguiente los alimentos tienen menos magnesio. La agencia de normas alimentarias del Reino Unido analizó que la pérdida de magnesio en los vegetales va desde 26%-70% aproximadamente, lo cual nos da a pensar lo disminuido que se debe estar este mineral, el magnesio, en el tejido animal estabulado o feedlot, si además de no comer pasto o forraje de suelo donde naturalmente defecarían y abonarían la tierra, lo que comen son granos transgénicos y un hábitat de mucho estrés (entenderán la significancia del estrés en unos minutos).

Inflamación digestiva

Si se te inflama el sistema digestivo absorberás menos magnesio de los alimentos y necesitaras más magnesio debido a la demanda propia de la inflamación.

Si te hinchas o sientes pesadez después de comer, si tus deposiciones son pastosas o no vas todos los días a defecar, si tienes acidez u otro síntoma digestivo tus niveles de magnesio se van a ver afectados. Esto tiene doble impacto, por un lado, si el sistema digestivo está inflamado no hay una absorción efectiva del magnesio y otros minerales y vitaminas. Y por otro lado cuando se inflama el sistema digestivo hay una respuesta inmunológica de alta escala que está avisando que algo no anda bien. Este proceso inflamatorio requiere de más magnesio para poder generarse, por lo que entre más se te inflama la panza más magnesio demanda el cuerpo.

Comestibles perjudiciales

El consumo de bebidas carbonatadas y embutidos inhibe la absorción de magnesio.

Consumo de ácido fosfórico o fosfatos de procesados: Se encuentra en las bebidas gasificadas o refrescos calóricas y acaloricas, en mucho de los embutidos incluyendo los “embutidos” vegetales. Estos compuestos son inhibidores de la absorción de magnesio. 

Estrés en la vida moderna

El estrés de la vida moderna demanda mayor cantidad de magnesio.

Estrés sostenido en el tiempo: Nuestro sistema fisiológico evolucionó en relación a un ambiente donde habían momentos cortos y agudos de estrés. En la actualidad, el estrés es constante en el tiempo por lo que el uso y demanda de este mineral para estas funciones se hace constante en el tiempo. El estrés moderno, en la mayoría de los casos, no se trata de vida o muerte, se trata de dolores, inflamación de bajo grado, miedos o molestias,una hipoteca o deuda financiera, una tortuosa relación con tu madre-padre-familia-pareja-compañer@ de trabajo o exceso de trabajo y cafeína, etc. A estos estímulos estresantes, a los cuales nos enfrentamos casi siempre voluntariamente, nuestro organismo los gestiona como si fuera una situación de vida o muerte demandando entre otras cosas mucha energía y magnesio para que salgas de esa situación de peligro y luego poder generar la relajación neuromuscular. En clínica es muy común ver a personas con insomnio, tensión muscular y trastornos digestivos que avanzan más rápido en su recuperación aportando este mineral como complemento a un tratamiento integral, que obviamente trabaja en la causa del desequilibrio de salud. 

Suplementación de vitamina D

La carencia de vitamina D puede estar relacionada con la carencia de magnesio y el exceso de vitamina D puede generar carencia de magnesio.

Un exceso de suplementación de vitamina D: El magnesio es necesario para transportar la vitamina D, permitir que pueda llegar a las células y también excretar. Hoy en consulta se ven muchos casos donde por más altas y prolongadas dosis de vitamina D que toma una personas (muchas veces sugerida en una toma semanal o quincenal) sus concentraciones séricas de vitamina D no aumentan, lo cual puede ser por una resistencia, pocos transportadores o inflamación intestinal, carencia del propio magnesio y/o congestión hepática. Y no necesariamente tomando más cantidad de Vitamina D esto se va a resolver. Es lamentable ver como la única solución que reciben esas personas es tomar mayor cantidad de la vitamina, haciendo que requiera más magnesio.

Contaminación de aluminio

El aluminio presente en el atún y alimentos cocinados en sartenes de teflón o esmaltadas y ralladas inhibe la absorción del magnesio.

Consumo de aluminio: es un inhibidor de la absorción del mineral, si bien hay territorios con esta contaminación elevada, a nivel general el consumo de atún fresco o enlatado y otros pescados de gran tamaño y vida larga es una manera global de consumir aluminio. Por otro lado, el uso de ollas con teflón o esmalte ralladas o picadas es una sencilla manera de consumir aluminio y favorecer la deficiencia de magnesio junto con tener otros problemas de salud.

¿Cómo sé si tengo deficiencia de magnesio? ¿Los exámenes de sangre sirven?

De los 20-30 gramos de magnesio que tiene un@ adult@ el 60% está en los huesos, el 20% está en los músculos, el 1% a 2% puede estar en sangre y el resto en tejidos blandos. Su distribución hace poco efectivo medirlo en sangre. Por otro lado los parámetros que establecen la suficiencia en sangre consideran niveles bajos cuando hay una deficiencia metabólica severa de magnesio y en sangre aparece bajo  (hipomagnesemia). En este contexto la persona tendría muy poco magnesio dentro de la célula por lo que se apreciará a simple vista sin calidad de vida. La medicina funcional para poder estimar parcialmente el magnesio intracelular, modificó el parámetro sanguíneo de magnesio en un mínimo de 2,1 mg/dl de magnesio en sangre como suficiente.

La clinica es lo más importante a la hora de dentificar las deficiencias o requerimientos aumentados de magnesio. A partir de detectar la clínica y contexto es importante profundizar en entender y modificar la/s causa/s e integrar un complemento del mineral extra a la alimentación evolutiva.

Hay contexto claros que nos hablan de carencia de magnesio, por ejemplo: Una persona que se alimenta a base de cereales refinados, o una alimentación moderna con baja densidad nutritiva, o si lleva una alimentación carente en verduras verdes, tejido proteico de calidad, frutos secos, o es una persona que presentan algún trastorno digestivos o mucho estrés o le está costando dormir, persona con contracturas o fatiga musculares, presenta inflamación de bajo grado o enfermedad crónica, personas tomando complemento de vitamina D y/o con síndrome premenstrual, espasmos nerviosos o tiene dolores de cabeza o irritabilidad. Son a este tipo de personas habitualmente hay que apoyar con un complemento de magnesio.

En un próximo artículo compartiré algunas de las formas químicas del magnesio más conocidas y/o usadas junto a su efectividad y advertencias que hay que tener presentes basado en la ciencia.

Mensajes finales para llevar a casa

  • La deficiencia subclínica del magnesio por uno o más de los motivos expuestos, es frecuente y relativamente fácil de revertir. Y su cuidado y complementación química correcta apoya un tratamiento integral,planteado en torno a resolver la causa del desequilibrio de salud. 
  • El magnesio en sangre como otros muchos parámetros bioquímicos sanguíneos no tienen ningún sentido como primera herramienta diagnóstica, donde el correcto estudio de la persona es la primeras herramientas significativas para plantear un tratamiento efectivo. Donde los síntomas y signos presentes, la historia, hábitos, eventos gatillantes y la evolución del estado de salud son la base para tomar decisiones en cuanto al tratamiento de la persona y particularmente de este mineral, el magnesio. 

Un complemento o suplemento de lo que sea no sirve de nada si no llevas una alimentación adecuada. Es por eso que hoy quiero compartir contigo el nuevo curso de RaicesConCiencia, donde nos orgullecemos de enseñarte a llevar una alimentación evolutiva, placentera y deliciosa. Y enseñarte a darle a tus genes y cuerpo lo que necesitan para expresar lo mejor de ti. 

¿Te atreves a avanzar en tu evolución?

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Bibliografía relacionada que puede ser de tu interés:

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Sano Es Mejor

Comer sano y real es mejor para tu salud

¿Has vivido con la creencia de que un buen estado de salud y nutricional se basa en contar calorías?

¿Conoces a alguien que ha pasado o vive esta situación?

Esta es la gran estafa de la industria alimentaria “saludable” donde sin importar la calidad de las materias primas, ingredientes, uso de tóxicos, disrruptores endocrinos y compuestos inflamatorios dentro del comestible y en los empaques de estos.

Esta estafa postula que si realizas una restricción calórica días tras día podrás reducir la masa grasa, equilibrar tu colesterol, regular tu azúcar en sangre, evitar la obesidad y por consiguiente vivir en salud. Pero lo cierto es que, si alguna vez has intentado cumplir tus objetivos de salud física, psíquica y emocional con esta estrategia, seguramente en un inicio bajaste de peso y te sentiste en motivación por ello, pero en el transcurso del proceso comenzaste a percibir que tu sistema digestivo respondía con inflamación, tu energía vital se reducía, tus ganas por comer con placer desaparecían, aumentaba tu ansiedad y estrés, perdías fuerza, inmunidad y concentración. Y seguramente terminaste el régimen con el mismo peso o incluso más grasa y peso que con el que partiste. Y te cuento que no eres la única persona a quien le pasa esto, el 95% de las personas que hacen régimen a base de contar calorías fracasan.

Y ESTO NO ES POR QUE TENGAN UN METABOLISMO DEFICIENTE, ES PORQUE EL MÉTODO QUE ESTAS EJECUTANDO ES INVALIDO PARA LA FISIOLOGÍA HUMANA.

Lo que sucede es que la teoría de las calorías proviene de un sistema cerrado que tiene sus inicios en las ciencias ferroviarias, las maquinas a vapor que funcionaban con el calor del carbón caliente. Obviamente estas máquinas necesitan de calor para funcionar y siendo un sistema cerrado es fácil comprender que a más uso de la maquina más calor tiene que generar y por ende más carbón hay que quemar. El error esta en extrapolar este cálculo a un sistema abierto como es el cuerpo humano.

¿Por qué la teoría de la caloría es una gran mentira?

Lo que sucede es que la teoría de las calorías proviene de un sistema cerrado que tiene sus inicios en las ciencias ferroviarias, las maquinas a vapor que funcionaban con el calor del carbón caliente. Obviamente estas máquinas necesitan de calor para funcionar y siendo un sistema cerrado es fácil comprender que a más uso de la maquina más calor tiene que generar y por ende más carbón hay que quemar. El error esta en extrapolar este cálculo a un sistema abierto como es el cuerpo humano.

El cuerpo humano, un sistema abierto

La teoría endocrina desde la visión de la psiconeuroinmunoendocrinología: psico (psicología), neuro (sistema nervioso), inmune (sistema inmune), endo (adentro) crino (hormonas). Es una visión integral de la persona donde se entiende que existe una sinergia y conversación entre nuestro contexto psíquico-emocional, el sistema nervioso, inmunológico y las hormonas que en conjunto va a generar un resultado. Entendiendo que la fisiología humana es un suprasistema abierto donde encontramos 3 grandes sistemas en una relación perpetua con el mundo que nos rodea, nuestra historia, sensación de gratitud, placer y supervivencia.

Estos sistemas son:

  • El sistema Digestivo, microbiota e inmunológico: Una maravillosa conexión evolutiva relacionado con la digestión, metabolización de compuestos, absorción y estado de inflamación o inmunomodulación.
  • El sistema hormonal o endocrino: Un gran lenguaje comandado por sustancias químicas como la insulina, cortisol, adrenalina, hormonas del hambre y saciedad, hormonas tiroideas entre otras.
  • El sistema Nervioso central y periférico: Un circuito relacionado con la lectura de las hormonas y mandatos eléctricos para que el metabolismo se genera, las hormonas se secretan correctamente, además de ser el encargado de hacernos sentir con energía, alegría y lucidez para realizar las actividades vitales para la vida como la contracción cardiaca, secreción hormonal, ejercicio y movimiento, modulación del estrés, etc.

Y para que estos sistemas funcionen en coherencia de salud necesitamos: Proteínas, Grasas saludables como las polinsaturadas como el omega 3, omega 9 y grasas de cadena media, etc. Vitamina como el retinol, piridoxina, biotina, etc. Minerales como el magnesio, zinc, selenio, hierro, etc. Fibra y agua mineralizada, es decir alimentos realmente sanos.

Que no tienen nada que ver con las calorías. Un ejemplo muy sencillo de entender es el uso de bebidas de fantasía light que basados en la teoría de las calorías “no afectan en el organismo humano” ya que no aportan calorías pero en realidad además de tener compuestos obesigenicos tiene elementos que desregulan la microbiota, desmineralizan el organismo, dificultan la absorción correcta de nutrientes, inflaman al sistema inmune y activan la señalización hormonal de hambre para dulces y ultra procesados, repercutiendo negativamente en la persona que lo beba.

Ahora bien, no quiero decir que no tengamos que contar calorías, pero lo primero es llevar una alimentación metabólicamente coherente con nuestra fisiología humana, es decir con un sistema abierto que requiere alimentos reales que aporten nutrientes esenciales, con la menor cantidad de tóxicos posibles, lo más orgánicos posibles, repletos de antioxidantes y compuestos bioactivos, es por eso y otros motivos que alimentarnos SANO ¡ES MEJOR!

Bibliografía:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17164220/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17469900/ 

https://www.bmj.com/content/309/6955/655

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8517637/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23112118/ 

https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784412 

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Comienza a dejar atrás la ansiedad por la comida

¿Sienten que la comida domina el juego y tu vida?

Y si te dijera que la ansiedad por comer es una respuesta fisiológica que te quiere salvar

Muchas personas piensan (y quizás tu eres una de ellas) que las ganas de comer cada una, dos o tres horas es parte de su naturaleza y aun cuando les quita tiempo, energía y aleja de sus propósitos físicos, psíquicos y emocionales, sienten, que el dejar de picar constantemente esta fuera de su alcance.

Quizás te has dicho a ti misma/o o has escuchado de la boca de otras personas frases como

“Es el estrés que me tiene comiendo todo el día”

“Soy ansiosa y por eso no puedo dejar de picar”

“Tapo mis problemas emocionales con la comida”

Personalmente, en consulta, escucho este tipo de frases todo el tiempo, e incluso yo misma me he sentido así, ansiosa por la comida y me he visto picando cada 3 horas. Y si bien el aspecto emocional y la gestión del estrés son piezas fundamentales para la salud integral, hoy te quiero contar que la ansiedad o “hambre” constante por la comida depende como primer aspecto del estado de tu fisiología, y lo bueno de esto es que hay acciones claves y sencillas que puedes materializar para liberarte de la ansiedad por la comida. Si reflexionamos y miramos nuestro entorno los únicos animales que alcanzan la obesos o que viven con ansiedad por la comida, es la especia humana moderna y los animales que hemos domesticado dentro de este mismo sistema y a los cuales le damos piensos ultra procesados. 

La ansiedad que sientes por comer todo el día es fisiológica

Naturalmente los mamíferos tenemos diferentes sensores internos que nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos y recibimos en cada momento. Es decir, nuestro cuerpo censa la presencia de nutrientes como primer determinante de la sensación de saciedad o hambre (carencia de alimentos reales). ES ASI COMO ES MÁS IMPORTANTES LA PRESENCIA DE MACRONUTRIENTES COMO LAS PROTEÍNAS Y GRASAS Y LOS MICRONUTRIENTES COMO LAS VITAMINAS Y MINERALES, QUE LAS CALORÍAS. Y cuando no recibimos la cantidad necesaria de estos nutrientes, nuestro cuerpo activa todo lo que puede para que vallamos en busques alimento generando la necesidad de comer.

Uno de los censores claves que tenemos que mantener estable y que mide la cantidad de proteína ingerida, es la colecistoquinina

Un péptido de 33 aminoácidos secretado en el intestino cuando consumimos PROTEÍNAS. También encontramos en el sistema nervioso central donde se relaciona con la memoria y la neuro-desinflamación, además está encargada de la contratación de la vesícula biliar (muy importante para prevenir barro y cálculos biliares) y liberación de enzimas pancreáticas necesarias para digerir proteínas, junto con otras funciones importantes para la salud digestiva. 

Cuando miramos las recomendaciones nutricionales convencionales, creadas por la industria alimentaria, a base de cereales, alta en carbohidratos y baja en proteínas es fácil comprender porque hoy las personas no consumen la suficiente cantidad de proteínas y quedan en un estado de desnutrición que los lleva a tener ansiedad todo el tiempo. A esto se le suma el consumo habitual de ultra procesados, repletos de grasas de mala calidad, bajos en proteínas y fibra, con azúcar y/o edulcorantes sintéticos que aumentan el apetito. Estos comentibles ultraprocesados son la formula perfecta para que la mayoría de la población sea adicta a la comida, tenga altos niveles de ansiedad por la misma, presenten diversas carencias nutricionales y exceso de masa grasa.

Tu ansiedad por la comida puede ser causa de una carencia de proteínas en tu alimentación

La hipótesis del apalancamiento proteico fue presentada por primera vez en 2005 por los profesores Raubenheimer y Stephen Simpson, quienes proponían que las personas que consumían exceso de calorías proveniente de carbohidratos y grasas de mala calidad lo hacían porque sus organismos sentían alto apetito por una carencia proteica. Los primeros estudios que se realizaron para confirmar la hipótesis fueron en langostas, luego en ratones, gallinas, gatos, diferentes especies de simios y luego en humanos donde en todas las especies se concluyó lo mismo: a mayor ingesta proteína, adecuada ingesta calórica y menor acumulación de grasa corporal. Lo cual va de la mano con el grafico que te dejo abajo, el que representa como a medida que integras un adecuado consumo de proteínas menor calorías necesitas consumir.

Especialmente en humanos hay estudios ransomizados que demuestras como grupos de persona con una ingesta proteína de un 15%-25% de proteínas necesitaban ingerir un 12% menos de calorías que las personas que consumían solo un 10% de proteínas. Esta regla nutricional se ha confirmado en otros estudios tanto en personas delgadas como en personas que presentan obesidad por lo que aquí no hablo de formas o tamaños corporales, hablo de estados fisiológicos y psicoemocionales de salud. 

Mensaje para la casa

  1.  No eres una persona ansiosa, puedes pasar por estado de ansiedad que esta determinado por aspectos fisiológicos de base.
  2. Puedes resolver tu ansiedad por la comida seleccionando los alimentos adecuados y coherentes con tu fisiología.
  3. Excluye o limita el consumo de los ultras procesados de tu dieta.
  4. Integres la cantidad de proteína correcta junto a un consumo adecuado de fibra (verduras, frutos secos y frutas principalmente).

Importante: Más no siempre es mejor, ya que se ha visto que una vez que cubres tu requerimiento proteico los efectos se reducen y por el contrario pueden ser perjudiciales por lo que el mensaje NO es que te alimentes únicamente y en exceso de alimentos proteicos, más bien es que integres la cantidad de proteínas adecuado que requieres.

Bibliografía:

  • https://www.medigraphic.com/pdfs/invsal/isg-2006/isg063i.pdf
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3237850/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30739077/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14550310/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022472/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310830/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022472/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540980/
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23578

Minu Curso

Desayunos y Estrategias Antiansiedad

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Cómo Seleccionar un Endulzante Conciencia

¿Con qué endulzar?

Es importante tener en cuenta que los edulcorantes sean artificiales o naturales son un elemento que no necesitamos todos los días. También que ya sean artificiales o naturales va a estimular los receptores del dulzón en nuestro organismo respondiendo a nivel digestivo y neuroendocrino a alimentos que probablemente no llegarán.

Ahora bien, ya sabiendo esto seguramente te preguntas ¿Pero si quiero usar un endulzante cual es la mejor opción?

Es por eso que hice un ranking de los 3 edulcorantes que hoy sabemos no tienen efectos negativos en tu control de glicemia, insulina y microbiota.

1° Puesto: La stevia como PLANTA

Además de que la puedes tener en tu departamento, casa u oficina porque se da muy bien en maceteros, la planta de Stevia rebaudiana bertoni aporta diversos compuestos activos dentro de los que encontramos estevioles que lo convierten en un fitofármaco capaz de regular la glicemia postprandial, es decir el azúcar en sangre después de comer (Anton et al, 2010).

Sin embargo, la industria de ultra procesados utiliza esta planta refinando para extraer solo un esteviol que le da la propiedad dulce desechando los otros tantos compuestos medicinales incluyendo al esteviol capaz de regular la glicemia.

Es así como la stevia refinada ha mostrado desregular la microbiota intestinal y oral.

Existen stevias industriales de diversas marcas reconocidas que dentro de sus ingredientes es posible encontrar: sucralosa, fructosa, citrato de sodio, sorbato de potasio, benzoato de sodio y otros aditivos que van a afectar tu salud digestiva, hormonal e inmunológica. 

2° Puesto: Eritritol idealmente orgánico

Es un poliol presente en algunas frutas y la industria lo obtiene mediante un proceso de fermentación o refinamiento. Dentro de los estudios actuales no se describe aumento de glucemia o insulina post prandial, mientras que sí activan las hormonas relacionadas con la saciedad, lo cual puede ser beneficioso para regular el apetito por ansiedad. Y si bien su consumo muestra síntomas gastrointestinales, estos síntomas aparecen al consumir dosis muy elevadas por sobre 50 gramos generando trastornos en el epitelio intestinal y efecto laxante. (No apto para algunas personas transitando SIBO)

3° Puesto: Alulosa 100%

Es un compuesto que naturalmente está en alimentos como trigo, pasas, higos y otras frutas que se aísla a nivel industrial para integrarlos a alimentos o venderlo purificado. Se absorbe a nivel del intestino delgado y se excreta por la orina sin generar picos de glucosa e insulina y según los estudios que tenemos hasta ahora tampoco afectan a la microbiota intestinal a dosis de entre 0,5-0,6 gramos de alulosa/kilo de peso/día en adult@s. Sin embargo hay que considerar a niveles más bajos que los recomendados ya que al acercar las dosis a los niveles superiores en algunas persona genero náuseas y diarreas (Han et al, 2010). (No apto para algunas personas transitando SIBO)

Pero si tuviera que recomendar no consumir algún edulcorante, y no consumirlo por ningún motivo, sería la sucralosa, ya que es el edulcorante más usado por la industria alimentaria y farmacéutica, exponiendo a los consumidores a tomar grandes cantidades de este producto sintético que dentro de los efectos nocivos estudiados encontramos:

  • Altera la sensibilidad a la glucosa, alterando los niveles de glucosa en sangre aun cuando no hay calorías.

  • Al consumirlos con carbohidratos como por ejemplo en un yogur, bebida, galleta o bizcocho desregula el control intestino-cerebro de la glucosa (Delenberg et al, 2020)

  • Disminuye la sensibilidad a la insulina en un 23% generando mayor insulino resistencia.(Nettleton et al,2010 )

  • Mayor apetito, aumento de la ansiedad por comer y dolor de cabeza. 

  • Está aún en estudio, pero se ha detectado un compuesto altamente cancerígeno llamado: Chloropropanol que se produce al calentar la sucralosa.

Y si a todo esto le sumamos que, la estrategia de integrar edulcorantes acalóricos para disminuir la masa grasa, peso y enfermedades metabólicas no tiene sustento científico y no califica como una estrategia viable para mejorar la salud de la persona (Miller & Perez, 2014), el integrar sucralosa no tienen ningún sentido de salud. 

Si decides usar algún edulcorante hazlo de forma consciente, considera que para nuestra fisiología muchas de estas sustancias son irreconocibles y otras solo las entendemos dentro de un alimento. Los estudios científicos son pocos en comparación a todo lo que se utilizan y promueven.

Lo mejor es que tu fuente de dulzura sea NO REFINADA Y NATURAL como lo encontramos en un plato de arándanos, un trozo de piña, una cucharada de estevia en hoja, una manzana, pera o frutillas. Por lo que mi sugerencia siempre es consumir ALIMENTOS con su dulce natural e integrar pequeñas dosis de stevia como planta, eritritol o alulosa si estás reduciendo gradualmente el umbral del dulzor que siente tu paladar, cerebro y todos los receptores de dulzor que tienes en tu organismo. 

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Azúcar v/s Edulcorantes Artificiales

Si leíste el primer blog sobre Edulcorantes seguramente una de las preguntas que se te vinieron a la cabeza fue, pero si tengo que elegir entre el azúcar o endulzante que tomó?

La FDA aprobó el uso de los edulcorantes artificiales en los años 90 basados en que la población estaba viviendo hace años alzas de masa grasa, obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. Sin embargo, a pesar de que en ese momento revisaron 110 estudios hoy sabemos que edulcorantes artificiales como la sucralosa o sacarina aumentan la glucemia, aumentan la insulino resistencia, desregulan el apetito-saciedad, aumentan la ansiedad por comer y desorganizan la microbiota intestinal y oral. Además de que la revisión de diversos estudios en torno al uso de edulcorantes demuestra que no generan mejoras en el peso corporal ni metabolismo (Miller & Perez, 2014).

¿Los edulcorantes artificiales pueden afectar el peso corporal?

Efectivamente ya tenemos resultados que muestran cómo algunos edulcorantes artificiales pueden aumentar el peso corporal mediante la estimulación del apetito, alteración de hormonas como la insulina y otras relacionadas con la regulación de la glucemia y hambre-saciedad (Anton et al, 2010).

¿Los edulcorantes artificiales son más saludables que el azúcar?

Es necesario entender que nuestro organismo no es un sistema cerrado ni una máquina a vapor para considerar que solo las calorías serán quienes afectan la composición y peso corporal, metabolismo, energía y salud humana. Y que hay muchas sustancias sintéticas en la vida moderna con las cuales a lo largo de nuestra historia evolutiva nunca tuvimos contacto por lo que es necesario tener la humildad y afrontar que no sabemos verdaderamente que puede producir en nosotr@s.

Entonces se vuelve provechoso analizar si será mejor integrar un alimento natural capaz de ser reconocido por nuestro sistema digestivo, inmune, microbiota, hígado, etc. O un compuesto sintético difícil de metabolizar (entender) por nuestro sistema.

Por otro lado, es completamente imprescindible hacer una diferencia entre natural y saludable. Ya que el azúcar (blanca, morena, rubia o panela) es natural pero no aporta ningún nutriente esencial. Su consumo habitual genera alta adicción y dependencia, afecta negativamente la microbiota y puede generar trastornos metabólicos en personas en un contexto de vida moderna. Recordemos que el azúcar al igual que el eritritol son naturales y refinados por lo que un consumo elevado genera efectos negativos en la salud a largo plazo.

Entonces, ¿Es mejor el azúcar o los edulcorantes no calóricos? Con toda la información que tienes en este y el blog: Los Edulcorantes Son Seguros ¿O No? puedes ir sacando tus conclusiones.